中长跑训练方法_ 中长跑训练方法书籍

我相信有不少朋友对于中长跑训练方法不太理解，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

中长跑是多少米?中长跑的训练方法及动作要领

中长跑覆盖了800米至10000米的距离，是一种结合了速度与耐力的运动。在田径项目中，800米和1500米属于中距离跑，而5000米和10000米则被认为是长距离跑。此外，马拉松和3000米障碍赛也是常见的中长跑项目。中长跑训练方法 持续跑训练法 这种训练方式通常持续1-3小时，心率维持在130-150次/分。

中长跑是指从800米到10000米的田径运动项目，包括奥运会的800米、1500米、5000米和10000米（女子3000米非奥运项目）以及马拉松和3000米障碍赛。中长跑训练方法 持续跑训练法 一般持续1-3小时，跑时心率控制在130-150次/分，这种训练不仅能提高耐力，还可以帮助恢复。

中长跑是田径运动中发展耐久力的主要项目，是中距离跑和长距离跑的简称。中距离跑项目：成年男子有800米，1500米；女子400米，800米。长距离跑项目：成年男子有5000米，10000米，女子有1500米，3000米。

中长跑的练习方法主要有

1、中长跑的练习方法主要分为以下几个方面： 上体姿势练习：通过控制腰部和肩部关节，练习跑步时上身不左右晃动的技术。 摆臂姿势练习：包括原地以肩关节为轴的摆动练习，以及跑步中以肩关节为轴的摆动训练。

2、上体姿势练习，通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习，通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

3、体育课中长跑训练方法：一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

4、中长跑训练方法和技巧： 大半圆训练法：利用半圆场地进行专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。这种方法结合了弯道跑的合理动作和直道上的加速，既注重动作的正确性，又有效发展速度耐力。 三角形训练法：适用于场地有限的训练。

5、这种方法能有效发展下肢力量和协调性。折形训练法：也就是“往返跑”练习，可定距离计时跑或定时跑。这种方法能使有氧能力和无氧能力有效融合提高，同时提高训练强度。不规则形训练法：利用自然地形进行各类练习，如公路越野跑、林带中跑或特定地形跑等。这种方法可作为调整内容出现。

中长跑的训练方法

1、中长跑的核心就是速度和耐力，但更重要的是节奏，步伐节奏和呼吸节奏，常规的训练的方法是这样的，由于是中长跑，先3000热身，在100M，200M，300M，200M，100M为一组的跑，要全力的去跑，中间的休息时间不要太长，每天3--4组就可以了。等训练了一段时间后，可见大强度，200m。

2、长方形训练法 两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力；四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习；两短边10~15米即可，做放松用。定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。

3、体育课中长跑训练方法：一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

4、持续跑训练法 这种训练方式通常持续1-3小时，心率维持在130-150次/分。它不仅有助于增强耐力，还能作为高强度训练后恢复的手段。

5、大半圆训练法：在半圆场地进行，结合直道和弯道进行专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。这种方法可以同时关注弯道跑的合理动作和速度耐力的有效发展。三角形训练法：适用于场地有限的情况，包括快速反应跑、台阶跳、推“小车”和深蹲跳等练习。

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