长跑训练方法_ 长跑训练方法和技巧

嘿！相信你们都对长跑训练方法有一定的兴趣，不要着急，我会在这里与大家分享我的经验和知识，废话不多说，咱们开始吧！

中长跑训练方法

1、中长跑的核心就是速度和耐力，但更重要的是节奏，步伐节奏和呼吸节奏，常规的训练的方法是这样的，由于是中长跑，先3000热身，在100M，200M，300M，200M，100M为一组的跑，要全力的去跑，中间的休息时间不要太长，每天3--4组就可以了。等训练了一段时间后，可见大强度，200m。

2、持续跑训练法 这种训练方式通常持续1-3小时，心率维持在130-150次/分。它不仅有助于增强耐力，还能作为高强度训练后恢复的手段。

3、折形训练法 也就是“往返跑”练习。可定距离计时跑，也可定时（最好是类似于完成专项所用的时间）跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力与无氧能力有效融合提高，同时“近似时”的练习可更多形式地提高训练的强度。不规则形训练法 利用自然地形的各类练习方法。

4、耐力：800米需要耐力，我们可以平时练习1500米甚至3000米的变速调节长袍，慢慢提高自己的长袍能力，已达到提高耐力的目的，为比赛中800米后呈的冲刺做准备。

四百米跑步负重训练方法四百米的完整训练方法

1、训练耐力，加强长跑训练。400米也是比较长的，所以平时训练首先要注意的就是加强长跑的训练，跑步最需要的就是耐力，坚持下来才是最重要，不过耐力长跑训练也要注意量，每天循序渐进，一天增加一点。训练反应能力，加强短跑起跑速度。

2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、田径400米的方法：准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

长跑的训练方法和注意事项

1、马拉松长跑是一项具有较高强度和长时间持续性的运动，需要注意以下事项： 合理的训练计划：制定一个科学合理的训练计划，逐渐增加跑步里程和强度，避免过度训练导致受伤。 适当休息：合理的休息和恢复对于长时间运动是至关重要的。在训练期间要保证充足的睡眠和正确的饮食，以提高身体的恢复能力。

2、长跑的方法要从几个方面来掌握。跑步过程中头要正，肩要平，肩部放松。头要正对前方，除非路不平，否则头不要前探，不要含胸，两眼平视前方。跑步过程中摆臂以肩为轴前后摆动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动小臂这样是不规范的。

3、长跑是一项持久耐力运动，需要通过训练来提高心肺功能和肌肉耐力。以下是长跑的训练方法和注意事项： 逐渐增加距离：开始时，以较短的距离进行跑步，然后逐渐增加跑步的距离。初始阶段应该专注于建立基础耐力。 增加强度：逐渐增加跑步的强度，包括加快速度、增加坡度或进行间歇训练。

4、长跑方法：长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

跑步时如何控制心率进入长跑极点?

1、跑步时如何控制心率进入长跑极点？ 逐渐增加训练强度：通过逐步提高跑步的时间和强度，使身体适应长跑的压力，进而有助于降低心率。 保持均匀呼吸：在跑步时，保持呼吸与步伐同步，并逐渐，可以帮助降低心率。

2、要进入长跑极点，需要逐渐增加跑步的强度和持续时间。一开始可以从每周增加5-10%的时间和距离开始，一段时间后再逐渐增加。保持舒适的呼吸 长跑需要有规律的呼吸来维持长时间的奔跑。要调整跑步速度，需要在舒适的呼吸节奏下运动。

3、克服方法：当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

4、中长跑运动员极点心理状态调整 注意集中训练法 训练运动员的集中力可采用轻微发令法。该方法是由教练员或教师用极其微弱的、勉强能让运动员听清的声音发出命令，让运动员执行，迫使运动员注意力高度集中。经研究，这种方法持续运用的时间不宜过长，不超过3分钟。

5、当出现运动极限时，要保持大脑清醒，不要紧张，告诉自己这只是一种运动状态而已！一种从未经历过的运动状态。调整好呼吸，包括呼吸的长短和频率，让这种呼吸状态配合身体运动的频率，坚持住这种状态。随着心态和呼吸的调整，进入了一种不能自我的运动状态，这种状态是意识不能调整的机械运动。

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