举重运动教程卧推_ 举重和卧推的重量比例应该多少

嘿！相信你们都对举重运动教程卧推有一定的兴趣，不要着急，我会在这里与大家分享我的经验和知识，废话不多说，咱们开始吧！

健身动作分解(胸)—杠铃卧推

1、准备姿势：平躺在卧推椅上，双脚踏实地面以保持稳定。双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃置于胸部上方。 推起动作：使用胸大肌和手臂力量将杠铃向上推起，直到手臂伸直。 控制回落：慢慢控制杠铃回到起始位置，避免突然放下，以免对肌肉造成冲击。

2、卧推是一种在健身房中被广泛采用的运动，特别适合于增加胸部力量和大小，以及锻炼上半身的肌肉。对于男性和女性举重运动员而言，他们的平均1RM卧推重量分别为98公斤和51公斤，这表示他们的力量水平处于中等水平，这个提升是非常令人印象深刻的。对于初学者来说，男性目标是举起47公斤的卧推，而女性则是17公斤。

3、杠铃卧推标准动作要领如下：卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。

4、杠铃卧推标准动作 针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。杠铃卧推进行时 仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。

5、杠铃卧推的正确方法 杠铃仰卧上拉 仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 上斜拉力器卧推 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。

6、动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

详细介绍哑铃(或杠铃)卧推!

1、以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。

2、哑铃卧推和杠铃卧推各有优势，并没有明确的哪个更好。哑铃卧推的优势 哑铃卧推能够提供更加全面的肌肉锻炼。当你使用哑铃进行卧推时，由于双手独立操作，动作过程中的稳定性挑战更大，这可以促使你的胸部肌肉、三头肌以及肩膀前侧的肌肉更加全面地参与到锻炼中。

3、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

4、哑铃卧推下放更低，可以更充分的刺激三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

5、器械使用 哑铃卧推使用的是哑铃，而杠铃卧推则使用杠铃。哑铃卧推更加灵活，因为哑铃可以独立移动，允许更高的自由度进行动作调整。而杠铃卧推则通过杠铃杆进行推举，更加稳定，对核心肌群的稳定性要求更高。

6、杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

举重如何练习

1、举重要有正确的姿势：要学习怎样可以正确地进行练习。你使用的姿势越正确，练习的效果就越好。呼吸方法要正确：你可能会在举起重物的过程中屏住呼吸。千万不要这样做。屏住呼吸可以很危险地引起血压升高。相反地，你应该在举起重物时呼气，放低重物时吸气。

2、练习举重的方法如下：预备姿势：所有的举重动作，都需从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸；抓举：做出正确的上举的动作，双手距离保持稍有宽度，抓得过窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。

3、一是专门性训练，即应该根据举重运动的专项要求，去培养和锻炼运动员的力量素质，保证肌肉力量发展的针对性。具体来讲，在力量训练中，应该针对用来完成专项动作的肌肉进行锻炼，还必须能够对一些存在间接关系的薄弱肌肉群进行训练，力量训练的手段需要与专项动作保持结构上的一致性，并且选择恰当的练习速度。

躺着举哑铃哦

哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

卧推哑铃主要是来发展你的胸大肌的肌肉力量，而站姿和坐姿的上推哑铃主要是来发展你的肩膀三角肌的肌肉力量。这些力量训练都不会影响你长高的。

当然，不过具体有不少细节 基本动作：脸朝上平躺，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，这叫仰卧飞鸟，飞鸟(一般练六组，每组12-15次)。平躺卧推，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推。

力量增加不能心急，要循序渐进，那么怎么躺着举哑铃练肌肉？平板哑铃卧推（bench dumbbell press）目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

举重训练,你有没有一些训练技巧?

1、举重要有正确的姿势：要学习怎样可以正确地进行练习。你使用的姿势越正确，练习的效果就越好。呼吸方法要正确：你可能会在举起重物的过程中屏住呼吸。千万不要这样做。屏住呼吸可以很危险地引起血压升高。相反地，你应该在举起重物时呼气，放低重物时吸气。

2、举重的训练方法 举重深蹲：将双腿分开大概和臀部差不多宽，接着双手将哑铃垂直放在身体两侧，挺身后将臀部向后，膝盖弯曲，让大腿和地面呈现平行的状态。在下蹲的时候要注意膝盖和脚趾的方向要一致，不能外张或者内收。

3、应保持将你的脚和膝盖分开至少肩膀那样宽或者前后迈相当宽的一步的姿势。这有助于你弯下臀部，使你的腰部保持相对挺直并免于受力。应斜倾身体或蹲下，伸出胸部和臀部。如果你能正确地做到，你的腰部将会平直而且你的颈部会处于一种放松的中立平衡位置。应该尽可能用一只或两只手来承担重量。

4、举重的技巧：- 掌握呼吸节奏：举重时正确的呼吸技巧能够提供必要的稳定性，并帮助避免屏气，减少脊椎和关节的压力。- 逐步增加重量：应逐渐增加训练重量，以避免过度训练和受伤。- 学习放松技巧：在举重过程中学会放松肌肉，有助于提高运动表现和减少紧张导致的错误。

5、开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住碰到杠杆的地方，这样可以帮助决定的手放在哪个位置。如果没有标记，询问的教练的手应该放在杠杆的什么地方。一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比平时训练的还要宽一些。

6、一是专门性训练，即应该根据举重运动的专项要求，去培养和锻炼运动员的力量素质，保证肌肉力量发展的针对性。具体来讲，在力量训练中，应该针对用来完成专项动作的肌肉进行锻炼，还必须能够对一些存在间接关系的薄弱肌肉群进行训练，力量训练的手段需要与专项动作保持结构上的一致性，并且选择恰当的练习速度。

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